猛男修炼手册
《健身笔记》
1.基础知识
大肌群：胸部、背部、臀部、腿部、肩部
小肌群：手臂、腰腹、小腿
2.增重要点
a.前期先锻炼大肌群，后期小肌群
b.使用大重量，刺激白肌纤维（体型大、爆发力强）
c.多练复合动作——同时用到多块肌肉和多个关节一起运动的动作，例如：
卧推、推举、俯卧撑：可以同时练到胸部、肩部前束和手臂的肱三头肌
引体向上、划船：背部和手臂的肱二头肌
深蹲：大腿的前侧、后侧和臀部
硬拉：整个臀部、腿部、腰腹核心、背部和前臂都有刺激
d.自由重量：杠铃和哑铃（先练自由重量再练固定器械）
e.计划和器械稍微固定一些，连续三个月或半年再换新的比较好
3.训练计划
热身：慢跑5~10min、全身进行简单的拉伸
双分化双循环训练：将身体分为两部分、上半身、下半身一周四练
对于瘦子应该划分为：躯干（胸部和背部）和四肢（大腿、肩部和手臂）
躯干训练
流程：胸部训练 —-> 背部训练—–>胸部训练—–>背部训练——>辅助动作—–>练后放松
胸部训练
平板卧推：
肩胛骨收紧、仰躺在卧推椅上、肩部再往中间收一收、双手垂直在身体的上方、缓慢有控制的把哑铃往下放、放到最低点再往上推。要注意小臂全程是垂直地面的！
力量足够可以做杠铃卧推
数量：做4组每组8个左右，组间休息1~2min，重量选在做完最后一组正好没有力气即可。
背部训练
引体向上:身体挺直、肩胛骨往下压、身体网上拉，再缓慢控制往下放。
注意三个问题：
- 拉起来的过程中不能耸肩
- 身体不要后仰太多
- 动作尽量做完全程，不要只做半程
数量：30次，间歇1~2min，组数自定，完成目标数量即可
如果体力不够，也可以先做高位下拉，动作要领和引体向上相似，要特别注意小臂要垂直地面，不能歪掉。
数量：4组，每组12个左右
胸部训练：上斜角度的卧推类动作
器械：杠铃、哑铃或者器械史密斯机
动作要领：收紧肩胛骨、仰躺在卧推椅上、双手垂直放在身体上方、
缓慢有控制的把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推，
要注意小臂全程垂直地面。
数量：做4组，每组8次
背部训练：坐姿划船
动作要领：坐在凳子上，双脚踩稳，挺直腰背，核心收紧，
用力将把手拉起来，然后缓慢有控制的往下放，身体有小浮动的摆动，但是要保证身体挺直，摆动幅度不要太大 ，要注意往后拉的时候，背部使劲往中间夹。
数量要求：4组，每组12个左右
辅助动作：若还有体力可以再加两个孤立动作
胸部训练：
绳索夹胸（找到胸部肌肉挤压发力的感觉）
器械：龙门架或夹胸器材
动作要领：肩胛骨保持收紧的状态，想着把手肘从两边往中间夹。
数量：3组，每组15~20次
单臂哑铃划船
要注意身体的稳定，不能左右晃动
练后放松
拉伸胸肌
拉伸被阔肌
拉伸中背部
放松大圆肌
放松胸小肌
Tips：练后需要大量的糖原，建议吃一两根香蕉或者面包，也可以喝一杯增肌粉
四肢训练
总体流程：深蹲、或者高脚杯深蹲——>罗马尼亚硬拉——>肩部的侧平举——>面拉——>杠铃弯举——>锤式弯举——>拉伸
深蹲
双手撑着哑铃
紧贴在胸前、挺胸收背
双脚站距比肩宽略宽，臀部往后推
膝盖往两边打开、
膝盖适当往脚尖的方向滑动
蹲下来后，大腿后臀部发力，用力气站起
注意点：
重心要保持在足弓处，不能前移或后移
腰背要挺直成一条直线，没有弯腰或者腰部反弓
膝盖的朝向和脚尖的方向一致
膝盖的位置可以超过脚尖，根据个人身体比例决定的
数量要求：
4组*8次
罗马尼亚硬拉（半程硬拉）
动作要领：双手握着哑铃或者杠铃，挺直腰背，核心收紧，
然后往前缓慢有控制地俯身下去，
再用力把杠铃拉起来
数量要求：
4组*12次/组
注意点：
- 拉起来的过程，不是腰部发力，腰腹核心是要全程用力收紧的，把髋部往前顶，用臀部发力
- 俯身下去的时候是曲髋俯身而不是弯腰，腰部是挺直的
侧平举
动作要领：双手握着哑铃在身体的两侧，身体站直
把哑铃往两边抬起来，
抬到肩部水平的高度，
就可以缓慢有控制的往下放
数量要求：4组*（15~20次/组，每组做到 力竭）
注意点：
- 身体要稳住，不能前后晃动，也不能耸肩，这个动作做的越缓慢，做的越稳，感觉就越好
面拉:练肩部的后束:star2:(对圆肩驼背有不错的改善)
动作要领：把手上的动作以一个往后拉，往外旋的方式，
拉近自己的脸部，注意手肘不要低于肩
数量要求：
4组*（12~15次，每组力竭为止）
杠铃弯举
动作要领：站稳，直接做弯举即可
数量要求：3组 *12次/组，每组力竭
注意点：要做够全程，肱二头肌的刺激才足够深入
锤式弯举
训练部位：肱二头肌和前臂的刺激也很明显。
动作要领：
拿起两个哑铃，虎口超前，
左右交替做锤式弯举。
数量要求：3组*每边12次/组，每组做到力竭
注意点：身体不要乱晃
拉伸放松
- 大腿前侧
- 大腿后侧
- 大腿内侧（蛙爬）
- 拉伸肩部
- 拉伸肱二头肌
- 放松髂(qia)胫骨
- 放松股四头肌
3.判断训练效果的简单技巧
力竭
在一组训练里连续训练一个动作，一直做到完全没有力气为止**。
- 但并不是所有动作都要做到每组力竭，像深蹲、硬拉、卧推、划船这种大肌群的动作，不建议每组做到力竭，不然神经回复不过来，动作也比较危险，比较好的是最后一组做到恰好力竭就可以。
- 孤立动作，夹胸、侧平举弯举这些动作需要做到力竭。
负荷渐进
当前阶段动作质量较高、也比较顺利，下次可以增加重量或者每组再加一两次次数，不断增加肌肉容量。
